La recomendación de los nutricionistas es comer un arcoíris de frutas y verduras. Esto no es solo porque se ve bien en el plato. Cada color significa diferentes nutrientes que nuestro cuerpo necesita.
PUBLICIDAD
Los nutrientes que se encuentran en los alimentos vegetales se conocen ampliamente como fitonutrientes. Hay por lo menos 5000 fitonutrientes conocidos, y probablemente muchos más.
Entonces, ¿qué hace cada color por nuestro cuerpo y nuestra salud en general?
Colores
Rojo
Las frutas y verduras rojas están coloreadas por un tipo de fitonutriente llamado “carotenoides” (incluidos los llamados licopeno, flavonas y quercetina, pero los nombres no son tan importantes como lo que hacen). Estos carotenoides se encuentran en tomates, manzanas, cerezas, sandías, uvas rojas, fresas y pimientos.
Estos carotenoides son conocidos como antioxidantes. Habrás escuchado este nombre antes, pero es posible que no recuerdes lo que significa. Tiene algo que ver con los “radicales libres”, de los que probablemente también hayas oído hablar antes.
Los radicales libres se forman naturalmente en nuestro cuerpo como un subproducto de todos nuestros procesos corporales habituales, como respirar y moverse, pero también provienen de la exposición a la luz ultravioleta, el tabaquismo, los contaminantes del aire y los productos químicos industriales.
Naranja
Las frutas y verduras de color naranja también contienen carotenoides, pero ligeramente diferentes a los vegetales rojos (incluidos alfa y betacaroteno, curcuminoides y otros). Estos se encuentran en zanahorias, calabazas, albaricoques, mandarinas, naranjas y cúrcuma.
PUBLICIDAD
El alfa y el betacaroteno se convierten en vitamina A en nuestro cuerpo, lo cual es importante para tener ojos sanos y una buena vista. La vitamina A también es un antioxidante que puede atacar las partes de su cuerpo compuestas de lípidos (o grasas), como las membranas celulares.
Amarillo
Las frutas y verduras amarillas también contienen carotenoides, pero también contienen otros fitonutrientes, como luteína, zeaxantina, meso-zeaxantina, viola-xantina y otros. Estos se encuentran en manzanas, peras, plátanos, limones y piña.
Se ha demostrado que la luteína, la meso-zeaxantina y la zeaxantina son particularmente importantes para la salud ocular y pueden reducir el riesgo de degeneración macular relacionada con la edad, que conduce a la visión central borrosa.
Estos fitonutrientes también pueden absorber la luz ultravioleta en los ojos, actuando como un filtro solar para los ojos y protegiéndolos del daño solar.
Verde
Las frutas y verduras verdes contienen muchos fitonutrientes, incluida la clorofila (que probablemente recuerdes de la biología de la escuela secundaria), catequinas, galato de epigalocatequina, fitoesteroles, nitratos y también un nutriente importante conocido como folato (o vitamina B9).
Estos se encuentran en los aguacates, las coles de Bruselas, las manzanas, las peras, el té verde y las verduras de hoja.
Azul y morado
Los productos azules y morados contienen otros tipos de fitonutrientes, como antocianinas, resveratrol, taninos y otros. Se encuentran en moras, arándanos, higos, ciruelas pasas y uvas moradas.
Las antocianinas también tienen propiedades antioxidantes y, por lo tanto, brindan beneficios para reducir el riesgo de cáncer, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, como se explica en frutas y verduras rojas.
Café y blanco
Las frutas y verduras marrones y blancas están coloreadas por un grupo de fitonutrientes conocidos como “flavonas”, que incluyen apigenina, luteolina, isoetina y otros. Estos se encuentran en alimentos como el ajo, las papas y los plátanos.
Otro fitonutriente que se encuentra en este color de las verduras, particularmente en el ajo, es la alicina. Se ha demostrado que la alicina tiene propiedades antibacterianas y antivirales.
La mayor parte de esta investigación aún se encuentra en el banco de laboratorio y no se han realizado muchos ensayos clínicos en humanos, pero los estudios de laboratorio han encontrado que reduce los microorganismos cuando se cultivan en condiciones de laboratorio.
También se ha encontrado que la alicina en revisiones sistemáticas normaliza la presión arterial alta al promover la dilatación de los vasos sanguíneos.
