Cuando una mujer está embarazada comienza una etapa en la que surgen muchas preguntas. Una de ellas es ¿podré hacer ejercicio? El temor de que pueda pasarle algo malo al bebé o que el embarazo se complique por un mal gesto o por sobrecarga hace que muchas gestantes dejen de hacer la práctica física que realizaban.
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Angélica Solana, entrenadora personal asociada a la plataforma Gympass, asegura a ABC que practicar ejercicio durante el embarazo “no es algo malo; al contrario, es muy beneficioso si no hay contradicción médica”, por lo que recomienda consultar previamente con el doctor para que aconseje a cada gestante.
Buscar una buena asesoría
Insiste en que para poder perder el miedo siempre es bueno asesorarse con el médico y con especialistas y llevar un control durante los entrenamientos. “La clave es practicarlo con responsabilidad, hacer ejercicios con una carga mínima y siempre supervisados por un entrenador”.
Tampoco es conveniente empezar a practicar deporte durante un embarazo sin antes haber hecho nada. “En estos casos, lo ideal sería empezar poco a poco, con ejercicios fáciles como, por ejemplo, caminar, nadar y deportes de bajo impacto”.
El miedo a practicar deporte reside, según Angélica Solana, en que hay demasiados mitos al respecto. “Básicamente, al tabú de que una mujer embarazada no debería practicar ningún deporte por si esto perjudica la salud del bebé, pero es completamente falso, el cuerpo está mejor diseñado. Está demostrado que hacer deporte durante la gestación tiene multitud de beneficios y mejora la salud de la madre y la del bebé, además de ayudar a una pronta recuperación una vez dado a luz”.
¿Qué se recomienda durante el embarazo?
No se recomienda no hacer deporte durante un embarazo, porque eso favorecerá la acumulación de peso extra y eso puede acabar siendo un peligro para el bebé y la madre, durante el embarazo o el parto, además de que para la mujer la recuperación posparto será mucho más complicada si ha acumulado mucho peso de más, explico Solana.
Esta experta matiza, no obstante, que durante los dos primeros trimestres de embarazo es cuando se puede practicar deporte sin ningún problema y que a partir del tercero, cuando el embarazo es más avanzado, “se pueden seguir haciendo ejercicio, siempre que se reduzca el impacto y se disminuya la carga”.
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Los 7 mejores ejercicios
Si el médico no dice lo contrario, las embarazadas deberían hacer ejercicio, al menos unos 30 minutos cada día. Desde Gympass aseguran que está demostrado que el deporte durante la gestación disminuye el riesgo de desarrollar hipertensión o diabetes gestacional, además de reducir las probabilidades de tener un parto por cesárea y de sufrir dolores lumbares y pélvicos.
Desde esta plataforma de bienestar corporativo enumeran una serie de ejercicios básicos para que la mujer embarazada realice y conseja un bienestar físico y mental. Además, la entrenadora personal Angélica Solana enumera los beneficios que aportan cada uno de estos deportes:
1. Clases de Pilates para mejorar la respiración
El pilates es una de las prácticas más recomendadas durante el periodo de gestación, ayuda a tratar alteraciones posturales y fortalece la pared abdominal y el suelo pélvico.
Es un deporte de bajo impacto y no supone ningún riesgo para el bebé, además ayuda a controlar la respiración, por lo que se recomienda como preparación al parto. “Durante el embarazo son muy comunes los dolores corporales y de espalda, por lo que la práctica de pilates ayuda mucho a combatirlos”, detalla Angélica Solana. Además, contribuye a la relajación y a dormir mejor, lo que lo convierte en un ejercicio muy recomendable también de cara al posparto, ya que acelera la recuperación.
2. Nadar, para conseguir mayor elasticidad
Nadar es otra de las prácticas más beneficiosas durante el embarazo. “Con practicarlo treinta minutos al día es suficiente. La principal ventaja de la natación en el embarazo es que el agua permite una mayor libertad de movimientos”, detalla Solana. Entre los beneficios más conocidos se encuentran: la relajación de las zonas del cuerpo sobrecargadas, el control del peso, la mejora del sistema cardiovascular y la tonificación de músculos.
En lo que se refiere a posturas adecuadas para la natación en el agua, la única no recomendada para embarazadas es la de nado tipo mariposa boca abajo, pero si se puede practicar el nado a espalda, a crol y a braza, que además este último es muy recomendable en los meses 6 y 7 de embarazo.
Aun así, los médicos especialistas recomiendan no realizar ejercicios de natación en las embarazadas a partir del 8º mes de gestación, pues durante ese periodo existe el riesgo de que se pierda el tapón mucoso de forma involuntaria.
3. Las clases de aquagym para luchar contra el dolor de espalda
El aquagym es un deporte muy completo y el practicarlo dentro del agua evita que haya un impacto fuerte, por lo que a las mujeres embarazadas puede beneficiarles el combinarlo con la natación.
“Estas clases de hasta 50 minutos de duración trabajan toda la parte inferior y superior del cuerpo, ayudando a conseguir mayor flexibilidad y movilidad”. Si se realiza correctamente y con el apoyo de profesionales especializados, el aquagym contribuye a una mejor forma física y favorece una buena salud. Las mujeres que lo practiquen conseguirán aliviar sus dolores lumbares, estimular el sistema circulatorio, aumento del rendimiento muscular y de la flexibilidad y la pérdida de peso.
4. Entrenamientos con pesas, para fortalecer nuestro cuerpo
El entrenamiento con pesas es un ejercicio seguro durante el primer trimestre de embarazo, es una manera de mantener fuertes los músculos y de conseguir mantenerse en forma, pero siempre se debe entrenar a cargo de un profesional formado para ello. El objetivo es realizar una rutina fácil, sin cargar peso en exceso, con ejercicios para el fortalecimiento de piernas, brazos y espalda.
El trabajo de Core ayuda principalmente a combatir los dolores lumbares y a mejorar la funcionalidad lumbo-pélvica, “pero hay que tener ya una buena técnica a la hora de realizar los ejercicios para no lesionarse o conseguir el efecto contrario”, puntualiza la entrenadora personal.
“Además, es bueno que la intensidad sea moderada y no se utilice mucho peso, sobre todo cuando el embarazo está más avanzado”. En este sentido, hay que evitar el deporte en casos de elevada temperatura y humedad, pues las mujeres embarazadas sufren más el calor, otra razón más por la cual la hidratación es imprescindible.
5. El yoga como alternativa al pilates
El yoga es otra de las prácticas más comunes durante el embarazo y uno de los más recomendados, cuenta con amplios beneficios no solo para la madre, sino para el bebé también.
Su práctica mejora la función inmunológica y ayuda a reducir los niveles de estrés, además reduce los síntomas depresivos, disminuye los dolores de espalda, náuseas y jaquecas, mejora la calidad del sueño y fortalece la conexión con tu bebé, gracias a la respiración y la consciencia del cuerpo.
6. Running para las más expertas
“Si sales a correr durante tu embarazo, debes tener en cuenta que entonces no se tratará tanto de superar límites como hacer ejercicio pasando un buen rato. El running durante el embarazo está recomendado para aquellas personas que ya lo practicaban con anterioridad y pueden seguir esta rutina, pero a un nivel inferior”.
Durante el primer trimestre se puede correr con normalidad si nuestro cuerpo nos lo permite, según entramos en el segundo trimestre hay que bajar la intensidad y correr unos 15 minutos diarios a ritmo medio, ya que las articulaciones se pueden resentir más debido al peso extra del bebé. Durante el tercer trimestre no es recomendable salir a correr y habría que sustituir esta práctica por otras donde no haya un esfuerzo cardiovascular alto, como el yoga o pilates.
Un punto a tener muy en cuenta a la hora de realizar deportes de impacto o que impliquen saltar durante el embarazo, como puede ser el running, es su efecto en el suelo pélvico. Conviene acudir a un experto para comprobar y asegurar que no se está dañando el suelo pélvico y, de igual modo, realizar una tarea preventiva de fortalecimiento del suelo pélvico antes, durante y después del embarazo.
7. Stretching, estiramientos corporales
“Antes de correr se recomienda hacer ejercicios de movilidad y suaves estiramientos, pero también puedes optar por realizar cada día una rutina de estiramientos para evitar el anquilosamiento en el que podemos caer al pasar tantas horas sentada”.
Aunque el stretching no parezca un deporte como tal, ya que consiste básicamente en un calentamiento del cuerpo antes de verdaderamente entrenar y reducir los riesgos de lesión, lo cierto es que es una actividad muy importante por sí sola. Algunos de los estiramientos más comunes son: de cabeza y cuello, de cintura, de brazos y hombros y de piernas y pies.
Practicar estos ejercicios mejora la flexibilidad y libera la tensión de los músculos, “es bueno realizarlos después de la práctica de ejercicio y también establecerlo como rutina diaria”, concluye Angélica Solana.
