Hábitos de sueño para sumar 5 años a tu vida

¿Quieres vivir más tiempo? Luego priorice el sueño en su vida: seguir cinco buenos hábitos de sueño agregó casi cinco años a la esperanza de vida de un hombre y casi 2,5 años a la vida de una mujer, encontró un nuevo estudio.

“Si las personas tienen todos estos comportamientos de sueño ideales, es más probable que vivan más tiempo”, dijo el coautor del estudio, el Dr. Frank Qian, becario clínico en medicina en la Facultad de Medicina de Harvard y médico residente de medicina interna en el Centro Médico Beth Israel Deaconess en Boston.

¿Se puede mejorar el sueño?

“Si podemos mejorar el sueño en general, y la identificación de los trastornos del sueño es especialmente importante, podemos prevenir parte de esta mortalidad prematura”, dijo Qian en un comunicado.

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¿A qué te dedicas? Primero, asegúrese de dormir de siete a ocho horas completas cada noche. Eso es difícil para muchas personas: 1 de cada 3 estadounidenses tiene un déficit de sueño, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE.UU.

Más tiempo en cama

Pero tiene que hacer algo más que quedarse en la cama por más tiempo; también necesita tener un sueño reparador e ininterrumpido la mayoría de las veces. Eso significa que no se despierta durante la noche ni tiene problemas para conciliar el sueño más de dos veces por semana.

También debe sentirse bien descansado al menos cinco días a la semana cuando se despierta. Y finalmente, no puede estar usando medicamentos para dormir para lograr su sueño.

“Estamos hablando no solo de la calidad y la cantidad del sueño, sino también de la regularidad, de tener el mismo buen sueño noche tras noche”, dijo el Dr. Raj Dasgupta, especialista en sueño, profesor asociado de medicina clínica en la Facultad de Medicina Keck de la Universidad del Sur de California

“Estudios recientes han demostrado que la irregularidad en el tiempo y la duración del sueño se han relacionado con anomalías metabólicas y un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular”, dijo. “Fomentar el mantenimiento de horarios de sueño regulares con duraciones de sueño constantes puede ser una parte importante de las recomendaciones de estilo de vida para la prevención de enfermedades del corazón”.

Una diferencia entre hombres y mujeres

El estudio preliminar, presentado el jueves en una reunión anual del Colegio Estadounidense de Cardiología, analizó datos de más de 172,000 personas que respondieron cuestionarios sobre el sueño entre 2013 y 2018 como parte de la Encuesta Nacional de Entrevistas de Salud. La encuesta anual es realizada por los CDC y el Centro Nacional de Estadísticas de Salud.

A cada uno de los cinco hábitos de sueño saludables (quedarse dormido con facilidad, permanecer dormido, tener siete u ocho horas de zzz, despertarse descansado y dejar de tomar medicamentos para dormir) se le asignó un número. Las personas fueron calificadas según cuántos de los cinco hábitos tenían.

Aproximadamente cuatro años después, los investigadores compararon esos puntajes con los registros del Índice Nacional de Muerte para ver si sus comportamientos de sueño contribuyeron a una muerte prematura por ciertas enfermedades o por cualquier causa.

Posibles causas de un mayor riesgo de muerte

Luego, el equipo eliminó otras posibles causas de un mayor riesgo de muerte, como el consumo de alcohol, un nivel socioeconómico más bajo y condiciones médicas existentes.

“En comparación con las personas que tenían factores de sueño favorables de cero a uno, los que tenían los cinco tenían un 30 % menos de probabilidades de morir por cualquier motivo, un 21 % menos de probabilidades de morir por enfermedad cardiovascular, un 19 % menos de probabilidades de morir de cáncer y un 40 % menos de probabilidades de morir por cáncer. % menos probabilidades de morir por causas distintas a enfermedades cardíacas o cáncer”, según un comunicado sobre el estudio.

Los hombres que siguieron los cinco hábitos saludables de sueño tenían una expectativa de vida 4.7 años mayor que las personas que no tenían ninguno o solo uno de los cinco elementos del sueño de bajo riesgo, encontró el estudio.

El impacto de los hábitos de sueño saludables fue mucho menor para las mujeres: las que siguieron los cinco hábitos de sueño ganaron 2,4 años en comparación con las que no siguieron ninguno o solo uno.

“Esa fue una parte interesante del estudio para mí, y espero que podamos encontrar esa respuesta con más investigación”, dijo Dasgupta. Una razón potencial de esa diferencia de género, agregó, podría ser la dificultad de evaluar a las mujeres para la apnea obstructiva del sueño, una afección potencialmente mortal en la que la respiración se detiene cada pocos minutos. Cuanto más severa es la apnea, mayor es el riesgo de enfermedad de las arterias coronarias, ataques cardíacos, insuficiencia cardíaca y accidentes cerebrovasculares.

“Las mujeres con apnea obstructiva del sueño a menudo son infradiagnosticadas o mal diagnosticadas porque es posible que no presenten los síntomas clásicos que vemos cuando evaluamos a los hombres”, dijo Dasgupta. “Tal vez necesitamos hacer preguntas diferentes o mirar diferentes parámetros, ¿o hay algo que nos falta aquí?”

Buena higiene del sueño

¿Sería su puntuación inferior a cinco? No se preocupe, la buena noticia es que puede entrenar fácilmente su cerebro para dormir mejor siguiendo lo que se llama una buena “higiene del sueño”. Es importante acostarse a la misma hora la mayoría de las noches y levantarse a la misma hora la mayoría de las mañanas, incluso los fines de semana y días festivos.

Asegúrese de que su entorno para dormir sea óptimo (más frío y más oscuro es mejor) y bloquee el ruido o pruebe una máquina de sonido. Evite las bebidas alcohólicas antes de acostarse: puede parecer que se está quedando dormido más fácilmente, pero cuando su hígado termine de metabolizar el alcohol a las 3 am, su cuerpo se despertará, dicen los expertos.

Establece una rutina de sueño, sin luces azules ni distracciones al menos una hora antes de acostarte. Pruebe la meditación, el yoga, el tai chi, los baños tibios; cualquier cosa que lo relaje es excelente.

Los padres y cuidadores pueden aprender estos hábitos y enseñárselos a sus hijos, brindándoles así una mejor oportunidad de una vida más larga, dijo Qian.

“Incluso desde una edad temprana, si las personas pueden desarrollar estos buenos hábitos de sueño de dormir lo suficiente, asegurándose de dormir sin demasiadas distracciones y tener una buena higiene del sueño en general, puede beneficiar enormemente su salud general a largo plazo”, dijo. .

“Al igual que nos gusta decir, ‘nunca es demasiado tarde para hacer ejercicio o dejar de fumar’, tampoco es demasiado temprano. Y deberíamos hablar y evaluar el sueño con más frecuencia”.