El zinc es poderoso, pero ¿cuánto necesitas realmente?

El zinc es un mineral importante para el sistema inmunológico y también ayuda a los bebés, niños y adolescentes a crecer y desarrollarse. Pero el papel más emocionante y posiblemente más importante del zinc: ¡ayuda a la función del gusto!

¿Dónde se puede encontrar zinc?

Se encuentra en los alimentos que comemos y se puede vender como suplemento. A veces, se puede encontrar en productos para el cuidado de la piel como protector solar en forma de óxido de zinc.

El zinc es bueno para usted, pero ¿puede tener demasiado? Repasamos las mejores maneras de obtener la cantidad correcta de zinc para su cuerpo.

¿Cuáles son algunas fuentes de zinc?

Clara Di Vincenzo, RD, LD, dietista registrada del Instituto de Salud Digestiva de UT Health Austin, dice que el zinc está asociado con una mejor inmunidad y se puede encontrar en estos alimentos:

• Cereales fortificados
• Semillas de calabaza
• Camarones, pavo y cerdo
• Lentejas
• Frijoles

En general, Di Vincenzo advierte contra el uso de suplementos. “La comida es nuestra principal fuente de combustible”, enfatiza. “La mayoría de las veces podemos encontrar los nutrientes que necesitamos en los alimentos mismos en lugar de suplementos”, agrega.

¿Cuánto zinc necesitamos al día?

Según los NIH, las mujeres adultas necesitan alrededor de 8 mg de zinc por día y los hombres adultos necesitan alrededor de 11 mg de zinc por día. Los números son diferentes para bebés, niños y adolescentes:

• Nacimiento a 6 meses necesitan alrededor de 2 mg
• Los bebés de 7 a 12 meses necesitan alrededor de 3 mg
• Los niños de 1 a 3 años necesitan alrededor de 3 mg
• Los niños de 4 a 8 años necesitan alrededor de 5 mg
• Los niños de 9 a 13 años necesitan alrededor de 8 mg
• Los varones adolescentes de 14 a 18 años necesitan alrededor de 11 mg
• Las adolescentes de 14 a 18 años necesitan alrededor de 9 mg

Como referencia, un cereal de desayuno fortificado generalmente tiene alrededor de 2,8 mg de zinc, mientras que las semillas de calabaza tienen alrededor de 2,2. Se requieren varias buenas fuentes de zinc para llegar al rango objetivo de zinc.

¿Cuánto zinc es demasiado?

Es posible consumir una cantidad tóxica de zinc. En general, podemos tolerar altas cantidades de zinc consumidas ya sea a través de la dieta o de suplementos. Sin embargo, alrededor de 40 mg debería ser el límite para los adultos.

Según GoodRx , la cantidad máxima de zinc que se puede consumir depende de la edad y el sexo:

• Desde el nacimiento hasta los 6 meses de edad, el máximo es de 4 mg
• Para bebés de 7 a 12 meses, el máximo es de 5 mg.
• Para niños de 1 a 3 años, el máximo es de 7 mg.
• Para niños de 4 a 8 años, el máximo es de 12 mg.
• Para niños de 9 a 13 años, el máximo es de 23 mg.
• Para adolescentes de 14 a 18 años, el máximo es 34 mg
• Para adultos mayores de 19 años, el máximo es de 40 mg.

Algunos síntomas de toxicidad por zinc incluyen:

• Diarrea
• Dolor de estómago
• Náuseas
• vómitos
• Pérdida de apetito
• dolores de cabeza

La mejor manera de asegurarse de obtener los nutrientes que necesita dentro de un rango saludable es comer una dieta bien balanceada, y si está considerando un suplemento, debe hablar con su médico.

La próxima vez que comas uno de tus favoritos, ¡puedes agradecerle al zinc por ayudarte a saborear todo lo bueno!