Nutricionista de Harvard comparte los 6 mejores alimentos para el cerebro

Nuestra dieta y nuestra salud mental están extremadamente vinculadas y la conexión entre ellas va en ambos sentidos: la falta de buenas elecciones de alimentos conduce a un aumento de los problemas de salud mental y estos problemas, a su vez, conducen a malos hábitos alimenticios.

Con eso en mente, la psiquiatra nutricional Uma Naidoo, experta en cerebro y miembro de la facultad de la Escuela de Medicina de Harvard, compartió una lista de los mejores alimentos para estimular el cerebro de las personas que no comen lo suficiente.

1. Especias

Además de agregar sabor, las especias son conocidas por sus propiedades antioxidantes. En otras palabras, ayudan al cerebro a combatir los radicales libres dañinos y, por lo tanto, previenen el estrés oxidativo que puede dañar los tejidos.

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Una de las especias que destaca la doctora es la cúrcuma, especialmente cuando se trata de reducir la ansiedad. La curcumina, el ingrediente activo de la cúrcuma, puede disminuir la ansiedad y alterar la química cerebral correspondiente, protegiendo el hipocampo.

Otro muy especial en este sentido es el azafrán. En 2013, un análisis de cinco ensayos controlados aleatorios publicados anteriormente analizó los efectos de la suplementación con cúrcuma sobre los síntomas de depresión entre los participantes con trastorno depresivo mayor.

En todos estos ensayos, los investigadores encontraron que consumir cúrcuma redujo significativamente los síntomas de depresión en comparación con los controles de placebo.

2. Alimentos fermentados

Los alimentos fermentados se elaboran combinando leche, verduras u otros ingredientes crudos con microorganismos como levaduras y bacterias.

Algunos ejemplos incluyen yogur natural con cultivos activos, chucrut, quimachi y cambucha. Todas estas son fuentes de bacterias vivas que pueden mejorar la función intestinal saludable y disminuir la ansiedad.

En el cerebro, los alimentos fermentados pueden ofrecer varias ventajas. Una revisión de 45 estudios en 2016 indicó que los alimentos fermentados pueden proteger el cerebro en los animales, mejorando la memoria y ralentizando el deterioro cognitivo.

El yogur rico en pro biótico puede ser una parte poderosa de su dieta, pero tenga en cuenta que el yogur tratado térmicamente no tiene los mismos beneficios.

3. Chocolate negro

Es una excelente fuente de hierro que ayuda a construir el recubrimiento que protege las neuronas y a controlar la síntesis de sustancias químicas y las vías químicas involucradas en el estado de ánimo.

En 2019, una encuesta transversal de más de 13.000 adultos encontró que las personas que comían chocolate amargo con regularidad tenían un 70 % menos de riesgo de síntomas de depresión.

El chocolate amargo también tiene muchos antioxidantes, siempre y cuando mantengas los porcentajes más altos y te asegures de que no tenga demasiada azúcar.

4. Aguacates

Los aguacates tienen cantidades relativamente altas de magnesio, que es importante para el correcto funcionamiento del cerebro. El primer informe del tratamiento con magnesio para la depresión agitada se publicó en 1921 y mostró éxito en 220 de 250 casos.

Desde entonces, numerosos estudios han sugerido que la depresión está relacionada con la deficiencia de magnesio. Varios estudios de casos, en los que los pacientes fueron tratados con 125 a 300 miligramos de magnesio, han demostrado una rápida recuperación de la depresión mayor, generalmente en menos de una semana.

5. Nueces

Éstas tienen grasas y aceites saludables que nuestro cerebro necesita para funcionar bien, junto con vitaminas y minerales esenciales; uno bueno, por ejemplo, es el selenio presente en las nueces de Brasil.

Los efectos antiinflamatorios y antioxidantes de los ácidos grasos omega-3 en las nueces son muy prometedores para mejorar el pensamiento y la memoria.

El nutricionista recomienda comer 1/4 de taza al día (no más, ¡es fácil excederse con las nueces!) como refrigerio o agregado a su ensalada o guarnición vegetariana. Las nueces incluso se pueden combinar en granola casera o en una mezcla que contenga mucho menos azúcar y sal que las versiones compradas en la tienda.

6. Hojas verdes

“Cuando digo que las verduras de hoja verde como la col rizada marcan una diferencia en la salud, mis pacientes rechazan la idea. Pero las verduras de hoja verde contienen vitamina E, carotenoides y flavonoides, que son nutrientes que protegen contra la demencia y el deterioro cognitivo”, explica Naidoo.

Otro beneficio es que son una fuente increíble de folato, una forma natural de vitamina B9 que es importante en la formación de glóbulos rojos. Cuando la deficiencia de folato puede ser la base de algunas afecciones neurológicas, mejorar el estado del folato tiene efectos beneficiosos sobre nuestro estado cognitivo y es un cofactor necesario en la producción de neurotransmisores.